Evde kolay basit yöntemlerle hızlı çabuk kas geliştirme yağ eritme yakma kas yapma kalori harcama kilo verme karın inceltme göbekten kurtulma yöntemleri taktikleri metodları:

abdominal-kas

Sert karın kaslarına sahip olmak için illa spor salonlarını gezmeniz gerekmez. Evde de basit ve sık tekrarlanan hareketlerle istediğiniz baklavalara sahip olmanın yolları

Hızlı sabit egzersizler genellikle zor antrenmanların çok zayıf muadilleridir ama aşağıdaki hareketler evde uygulanabilen ve etkinliğini yitirmeyen hareketlerdir. Eğer bu hareketleri haftada birkaç kez yaparsanız, karın kaslarınız güçlenecektir. Ama dikkatle olun, bu hareketleri kardiyo ve iyi bir beslenme ile yapmazsanız, hiçbir sonuç alamazsınız. Bütün karın kası hareketleri için midenizi içeri çekmeyi unutmayın, bu ana kaslarda önce çalışması gereken çapraz karın kaslarını çalıştıracaktır.

Mekik

Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Yan taraflara eğilin

Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın

Yanlara dönme

Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre  daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Çifte mekik

Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Bu kolay karın kası egzersizlerini yaparsanız , kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Beslenme ve kardiyo ile beraber muhteşem kaslarınız olacak. Isınma hareketlerini eklemeyi sakın unutmayın.

 Sıkı karın kaslarına sahip olmak tüm erkeklerin hayalidir. Peki müthiş beton gibi baklavalara nasıl sahip olacaksınız işte çözümü!

 
Birçok erkek kendine hedef olarak karın kaslarına sahip olmayı koyar. Karın kasları, diyetine ve antrenmanlarına ciddi anlamda önem veren kişiyi tanımlamaktadır. Çünkü bunlar olmadan kesinlikle karın kasınız olmaz. Herkes biraz karın kası yaparken, onları gösterebilmek ayrı bir çabadır. Bu genelde yağların karın bölgesinde birikmesinden ve en inatçı yağların bu bölgede toplanmasından dolayıdır. Eğer sıkı karın kaslarının olmasını istiyorsan, bunun kurallarına uyman gerekiyor.

Genetik etki

Öncelikle anlamanız gereken herkesin farklı bir karın şekli vardır. Bazen ne kadar uğraşsanız da, dergilerde ve billboardlarda gördüğünüz erkeklerin karın kası gibi kasa sahip olamayabilirsiniz. Çünkü sizin genetik şekliniz onlarla aynı olmayabilir. Bu sizin elinizde olan bir şey olamadığı için ve vücudunuzun alacağı şekil bir sonraki aşama olacağı için, bu olaya çok takılı kalmayın.  Eğer buna çok kafayı takarsanız, motivasyonunuz düşer. Ama eğer takmazsanız, gerekli vücut yağı düzeyine düşerseniz ve düzgün uygularsanız, karın kasınızda gözle görülebilir bir değişim olacaktır.

Yiyecek etkisi

Sıra beslenmenin denklemdeki yerine geldi. Karın kasları mutfakta yapılır sözünü duymuş muydunuz? Bu çok doğrudur. Herkesin biraz karın kası vardır ama yağların altında gizlenmiştir. Bu yağ tabakasını yok etmekte , yediğiniz besinler %90 etkiliyken, egzersizlerin etkisi %10′dur. Eğer yiyeceklerinizi kontrol edemeyecekseniz, karın kası sizin için hedef olmasın.

Eskiler  diyetinizde az yağlı yiyecekler yer almalı derken, modern zamanlarda bu görüş değişti. Şimdi orta yağ, az veya orta değerde karbonhidratlı yüksek protein diyetleri tercih ediliyor. Bu diyet, insülin düzeylerini daha iyi kontrol eder. Çok kalorili beslenmede, insülin vücutta yağ tutan başlıca hormondur.  Bu çok karbonhidrat tüketerek zayıf kalamazsınız demek değildir, genelde açlık seviyeleri düşük karbonhidrat rejimleriyle daha rahat kontrol altına alınabilir ve daha az kalori alınır.
 

Karın rutini

Bu düzenli performanslar karın kasınızın şekillenmesi ve yağlar gittikten sonra görünür hale gelmesi için çok önemlidir. Karın kaslarının sizin vücudunuzun temelini oluşturduğu düşünülürse, onu güçlendirmek için biraz zaman ayırmanız gerekmektedir.

Egzersiz topu ile hareketler

Karın hareketleri için, dengenizi bozacak hareketler seçin bu karın kaslarının daha fazla çalışmasını sağlayacaktır. Egzersiz topları bunun için süper bir alettir, onunla birçok hareket yapabilirsiniz. Bu hareketler topla öne ve yanlara eğilme, topun üzerinde zıplama ve bacağınızın arasında topla bacağınızı kaldırmak olabilir.

Ağırlık çalışmaları

Eğer karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, karında ağırlık çalışması en iyisi olacaktır. Kas dokusu ona fazla ağırlık verdikçe güçlenir. Tüm vücuttaki kaslar gibi, karın kaslarına da aynı şekilde davranılmalıdır. Sürekli arka arkaya şınav çekmek, ağır bench press’le (Göğüs itiş) çalışmak kadar etkili değildir. Bu kural karın kası için de geçerlidir. Muhteşem hareket seçenekleri: Ağırlıkla mekik çalışmaları, ağırlıkla karın kası kelebek hareketi, bilekte ağırlıklarla ayakları yukarı kaldırmak.  

Hareketsiz olarak kasılma ile adale egzersizleri

Son olarak , programınızda yer alan egzersiz uzun süreli hareketsiz olarak kasılma egzersizleridir. Bunun yararı kaslara nasıl kasılarak duracağını öğreterek, rahat bıraktığınız zaman bile kaslarınızı gösterebilmenizdir. Hareketsiz olarak kasıldığınızda, bu duruş alışkanlık haline gelecek, ve bir zaman sonra farkında olmadan kendinizi rahat bıraktığınızda da karnınızın bu duruşta durduğunu göreceksiniz.

Bu 10 saniye tutup-bırakma gibi germe çalışmaları ile ve bunu 5-10 tekrarla günde birkaç kez yaparak başarabilirsiniz. 2-3 haftada farkı göreceksiniz.

Karın kasının mükemmelliği

Eğer karın kasına sahip olmak istiyorsanız, diyetin önemini küçümsemeyin. Birçok delikanlı sadece karın kası hareketleri ve kardiyo yaparak ve diyete daha az önem vererek bunu başarabileceklerini düşünürler. Ama yanılırlar

Benzer Yazılar:

  1. Araştırma ve Geliştirme Hizmetleri Yöneticiliği mesleği hakkında bilgi
  2. Tesnisçi kız giydirme makyaj yapma oyunu
  3. Kız giydirme makyaj yapma oyunu oyna
  4. Excelde Toplama Yöntemleri
  5. Yemek hazırlama yapma oyunu oyunları oyna
  6. İleri Yaş anne yaşlı annelikte Düşük yapma

Etiketler: , , , , , , , , , , , , , , , ,